【低カロリーレシピ】鶏ささみとニラもやしの和えもの

ダイエット中に食べていた低カロリーなメニューをご紹介します。今回は高タンパクでヘルシーな鶏ささみを使った料理レシピを紹介したいと思います。

鶏ささみについて

筋トレやダイエットと言えば鶏ささみ!!というくらい、鶏ささみが高タンパクで脂質が少なく低カロリーであることは有名ですよね。

鶏ささみのカロリーは 100g中、114kcal。たんぱく質は24.6g含まれています。
(出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂))

たんぱく質は筋肉を作る他にも、内臓や髪や歯といった体を作るのに大事な役割をしています。そして活動していくためのエネルギーや、血液、酵素、ホルモンなどとしても必要不可欠な栄養素なのです。

たんぱく質は鶏ささみのような肉、卵、魚などから取れる動物性たんぱく質の他に、豆類から摂取できる植物性たんぱく質もあります。

植物性たんぱく質には脂質が無く良いように思いますが、動物性たんぱく質には植物性たんぱく質にないアミノ酸を含んでいたり、含有量も多かったりします。

お肉は食べず野菜だけというダイエット方法もありますが、私は健康的にダイエットするには、食品全体をバランスよく取ることのほうが良いのではないかな?と思います。

それでは、そんなたんぱく質をたくさん含んだ鶏ささみで、作り置きにも便利な和えものをご紹介したいと思います。

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【鶏ささみともやしの和えもの】2人前

材料&カロリー

  • 鶏ささみ     160g     182kcal
  • ニラ       20g         4kcal
  • もやし    150g       21kcal
  • 生姜       1かけ(5g)    2kcal
  • 醤油       大さじ1(18g)   13kcal
  • ねりゴマ   3g        18kcal
    (すりごまでもいいです)
  • ごま油      2g       18kcal

合計258kcal( 1人前129kcal)

カロリー算出:出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂)

作り方

<下準備>

  • 鶏ささみはスジを取り、厚みを均等にする為真ん中から左右に観音開きにします
  • ニラは3,4㎝に切ります
  • 生姜はすりおろします

<調理>

  1. 鶏ささみを10分ほど蒸します。蒸しあがったら冷ましておきます。
    茹でると旨みが出てぱさつきますので蒸すことをおすすめします。レンジでは酒を少々振って平皿に並べラップをして2,3分です。
    写真のように受け皿をひいて蒸すと、鶏からでた汁をスープに利用したりできます。
  2. もやしとニラは、沸かした湯でさっと茹でます。
    茹だったら冷水で冷ましてから、ザルで水を切ります。
  3. 大きめのボウルにすりおろした生姜・醤油・ねりゴマ・ごま油を合わせます。
  4. 水を切ったもやしとニラを、軽くペーパーやふきんで水気を取って3のボウルに入れます。鶏ささみも手で軽くさきながら入れます。
  5. 全体に調味料が回るようざっくり混ぜて完成です。
    食べる直前よりも、1,2時間前に作ったほうが味が馴染んでオススメです。

<アレンジ>

生姜の代わりににんにくを入れても美味しいです。
ピリ辛がお好きな方は、豆板醤や七味などを入れると美味しいです。

 おわりに

いかがでしょうか。低カロリーなもやしがたくさん入っているので、満足感も得られます。パンに挟んでも美味しいですよ、ぜひ試してみて下さい。