【低カロリーレシピ】えのきと糸こんにゃくの中華スープ

ダイエット中に食べていた低カロリーなメニューをご紹介します。今回は栄養と旨みがぎっしりのえのきを使い、麺代わりでヘルシーに食べられる簡単な料理のレシピを紹介したいと思います。

えのきについて

スーパーで安売りされることも多く、家庭のお財布にも優しいえのき。私もいつもお世話になっています。

キノコはみな低カロリーで栄養豊富な食材です。

えのきのカロリーは22kcal/100gと低く、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、食物繊維が多い食材です。(出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂))

疲労回復に効果があるビタミンB1を多く含むのですが、このビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるサポート役をしてくれます。

また、ビタミンB2も脂質をエネルギーに変える際に役立ち、髪や皮膚など細胞を再生を作るのにも必要なので、不足したくない成分です。

ナイアシンは、コーヒーの話で触れましたね。酵素が糖質や脂質を燃焼させエネルギーに変えるのを手伝う役目です。

えのき100g中の食物繊維は3.9gですが、その中の3.4gが不水溶性食物繊維です。(出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂))

不水溶性は水に溶けないという意味なので、ほぼ消化されずに排泄される食物繊維です。腸の中の要らないものを絡めながら移動し、腸が刺激され活発になるというダイエット効果も期待出来ます。

糖質と脂質の分解、腸のデトックスと、どの成分もダイエットに良いです!!

そして、えのきには天日干しにしてから使うと旨みも増して、ダイエット効果の上がる成分もあります。使う前に1時間~2時間干してから使うと良いです。しかも冷凍保存も可能です。

それでは、そんなえのきを使って、ダイエット中に作っていた料理をご紹介します。

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【えのきと糸こんにゃくの中華スープ】2人前

材料&カロリー

  • えのき1袋        80g      18kcal
  • 糸こんにゃく        100g          6kcal
  • 乾燥わかめ         2g         2kcal
  • 水           400ml      0kcal
  • 中華調味料(シャンタン) 小さじ1(5g)      20kcal
  • 小ネギ          少々       1kcal
  • 醤油            2g      1kcal
  • 塩            少々       0kcal
  • 胡椒           少々       1kcal

合計48kcal( 1人前24kcal)

カロリー算出:出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂)
中華調味料のみ使用材料の創味シャンタンDXパッケージより出典

作り方

<下準備>
  • 糸こんにゃくは下茹でし、食べやすい長さにカットしておきます
  • えのきは石づき部分をカットします
  • 乾燥わかめは水で戻しておきます
<調理>
  1. 鍋に分量の水を入れて沸かします。
  2. 1の鍋にえのき、こんにゃく、中華調味料、醤油を入れます。
  3. 煮立ったら戻したわかめを入れて、塩胡椒で味を調えます。
  4. 皿によそい、小ねぎを盛って完成です。
<アレンジ>

すりおろした生姜を入れると代謝も上がります。
鶏ささみや鶏むね肉の蒸したほぐし身、溶き卵を入れてると動物性たんぱく質も取れます。
片栗粉でとろみをつければ、寒い時期は体の保温力が高まります。

 おわりに

いかがでしょうか。麺のようにつるつると食べれます。

食べ過ぎたと思う翌日の調整や、主食代わりにも使えます。小腹が減った時も1人前24kcalなら罪悪感なく食べられますよね。

ぜひ試してみて下さい。

こんにゃくを麺として利用する内容は過去記事で紹介しています。

こんにゃく麺を使ってカロリーダウン作戦
今回は麺好きの私が料理のカロリーダウンに利用した、こんにゃく麺の話を紹介していきます。うどん、ラーメン、パスタといろんな代替えが出来るウレシイ食材です。