【低カロリーレシピ】マヨ和えの代わりにアボカド和え♪

副菜を作る時、マヨ和えって味が簡単に整うので作りやすいおかずです。

野菜やマカロニ、魚介や練りものなど、入れて混ぜるだけっていうのがとても便利ですよね。

でもちょっとマヨネーズってカロリーが高いのでは?なんて気になります。

マヨネーズの代わりにアボカドを利用すれば、もったりとした濃厚な和えソースが作れますよ。

マヨ和えのカロリー

そもそも、マヨ和えってカロリーが高いのでしょうか。

マヨネーズにも種類がある

食品成分表では、マヨネーズは3種に分けられています。

  • 全卵型(703kcal/100g)
  • 卵黄型(670kcal/100g)
  • マヨネーズタイプ調味料(282kcal/100g)

全卵型は全卵ですから、白身も入っているマイルドなマヨネーズです。

卵黄型は濃厚な味。ただ、卵黄のみなのでコレステロールが気になります。

最後のマヨネーズタイプ調味利用についてですが、日本農林規格でドレッシングやマヨネーズについての定義が定められています。

この定義で、マヨネーズに当てはまらないものがサラダクリーミードレッシングやその他の半固体状ドレッシングと分けられています。マヨネーズタイプ調味料はこのような種類のものを指しています。

出典:農林水産省Webサイト(http://www.maff.go.jp/j/kokuji_tuti/kokuji/k0000991.html)

マヨ和え物のカロリー

具の量によりけりではありますが、2人分の和え物で使うマヨネーズの分量としては、大さじ2程度ではないでしょうか。

マヨネーズを大さじ1だと約12gくらいになります。

大さじ2なので約24g。

上記のようにマヨネーズ全卵型のカロリーは、100gあたり703kcalです。

大さじ2は約169kcalという計算になります。

出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂)

使うタイプを変えればカロリーは低くなりますが、マヨネーズタイプ調味料は含まれる食品添加物がの量も違います。

比べた場合カロリーは低くても他の成分の量が増えているわけですから、「Aの商品はカロリーが高いけれど、Bの商品は塩分が多い」などということになります。

内容をよく理解して使用したほうが良いですよね。

なぜ代わりにアボカド?

アボカドのカロリー

アボカドは100gあたり187kclです。

家にあったものを量ったら1個約150gだったので281kcalです。

森のバターと言われるだけあって、脂質も18.7gあり栄養価の高い食材です。

出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂)

アボカドのいいところ

ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多いです。

ビタミン類の働きである抗酸化作用で体の不調が改善されたり、ミネラルによって高血圧の予防になったり、食物繊維の摂取で便秘解消に繋がるというわけです。

確かに脂質は多いのですが、アボカドに含まれるのはオレイン酸なので脂肪がつき難くなる脂肪分なのです。

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いかがでしょう?アボカドなら濃厚な味を楽しみつつ、脂肪をつき難くさせるという良さがあります。

こんな使い方で、マヨネーズの代わりにしてみませんか。

ブロッコリーと赤インゲン豆のアボカド和え

  • アボカド1個       150g      281kcal
  • レモン汁          大さじ1           4kcal
  • 塩             適量        0kcal
  • 茹でブロッコリー     50g                  14kcal
  • 赤インゲン豆       10g      14kcal

合計313kcal( 全量225g 100gあたり139.1kcal)

カロリー算出:出典 日本食品標準成分表2015年版(改七訂)

作り方

  1. アボカドを半分に切り、種を取り出し、実をボールに出します。
  2. フォークで潰す。大きな塊が無い程度になればよいです。
  3. 潰したアボカドにレモン汁を混ぜ、塩で味を整えます。具を混ぜるので気持ち塩が強いほうが良いです。
  4. 3に茹でたブロッコリーと赤インゲン豆も入れます。
  5. よく馴染むように混ぜあえたら完成。

<アレンジ>

潰したアボカドとレモン汁と塩で「和えソース」になるので、具はお好みで通常のマヨ和えのような具を利用することが出来ます。

和えソース自体が鮮やかな緑なので、パプリカやトマト人参など赤いものがよく映えます。

レモンはさっぱりマヨ風ですが、ワサビや醤油を混ぜるとまた違った味も楽しめます。

おわりに

いかがでしょうか。カロリーダウンではないですが、体に良い成分を取れるならこんな方法も良いのではないでしょうか。

ただ、良い成分でも脂肪分の取り過ぎるのは良くないですから、お気をつけて下さいね。